מטרת האימון: מרחק מצטבר
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 1000 מ' חימום | |
| 2. | 100X10 מ' | שליטה במשולש הקדוש: 1. זמן – בול פגיעה 2. דופק – 25 3. מס' תנועות לבריכה "15 מנוחה / "2 דק' יציאה, בסיום התרגיל אוכלים חטיף / חצי ג'ל. |
| 3. | 7000 מ' רצוף | אחרי 3000 מ' אוכלים עוד חצי ג'ל אחרי 5000 מ' אוכלים עוד ג'ל |
| 4. | שחרור ומתיחות | 30 דק' מתיחות |
מרחק: 9000 מ’