מטרת האימון: משולש קדוש + מרחקי 200 מ’
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3 | דגש 9B | בכל פעם כשדוחפים את הקיר ולפני שמתחילים בשחייה, לעשות חץ ארוך + 3 שניות רגליים. |
| 2 | 25X6 מ' חתירה, מספר תנועות | לנסות לעשות כמה שפחות תנועות לבריכה, עם כמה שפחות עבודת רגליים. | |
| 3 | 50X8 מ' חתירה, גלישה איטית | לאחר כל 50 מ' לבצע מתיחה של הידיים מאחורי הגב על הקיר. | |
| 4 | 50X3 מ' חתירה, "משולש קדוש" | לשחות כ- 20 תנועות לבריכה כשהדופק הוא לא יותר מ- 24 ולמדוד את משך הזמן שזה לוקח (הזמן יהיה בין 1:00-1:40). כמובן שיש לשלוט במספר התנועות + משך הזמן + דופק קבוע בכל ה- 50X3 מ'. | |
| 5 | 200X3 מ' חתירה עם סנפירים | לאחר כל 200 מ' לבצע מתיחת סנפיר + מתיחת מרפק מאחורי הראש. | |
| 6 | 100X3 מ' חתירה, "משולש קדוש" | 20 תנועות, דופק עד 25 (לנסות לשחות כמה שיותר לאט עם שאיפת אוויר איטית) ולדעת כמה זמן לקח לנו לבצע זאת. משך הזמן אמור להיות בין 2:15-3 דקות למרחק של 100 מ'. | |
| 7 | 10 דקות מתיחות | לעשות 4 מתיחות לרגליים ו-4 לידיים |
[gravityform id=”2″ name=”שאלון משוב לאחר אימון”]