מטרות האימון: מדידה של 500 מ’ חתירה
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 250 חתירה | בכל פעם כשיוצאים מהקיר, קצב חזק ברגליים |
| 2 | 150 רגליים עם קרש | |
| 3 | 3X100 מ' | 2:30 יציאה, בכל פעם 25 מ' ראשונים מהירים, אבל עד 22 תנועות. |
| 4 | 4X25 מ.מ.א.ק עם סנפירים | |
| 5 | 100 מ' קל | |
| 6 | 500 מ' מדידה | לשלוט במספר תנועות ולרשום את הזמן של ה- 20 בריכות |
| 7 | 400 שחייה איטית עם סנפירים, נשימה כל 5 | המון מתיחות לרגליים (10 דקות) |
