מטרת האימון: חזרה לקצב לאחר דופק אן אירובי
| # | התרגיל | דגשים ומטרות |
|---|---|---|
| 1 | 400 מ' חופשי | בכל בריכה שלישית עושים עבודת רגליים וראש חץ |
| 2 | 200X3 מ' ללא ציוד, מתגבר 1-3 | מתחילים את ה- 200 מ' הראשון ארוך מאד (לא לפתוח מהר מדי כי אז יהיה קשה להגביר..). "30 שניות מנוחה |
| 3 | 3X100+100 שבור ל- "10 שניות, ללא ציוד | כמו התרגיל הקודם רק שהפעם פותחים את ה- 100 מ' הראשונים חזק יותר (דופק 26-27), נחים "10 שניות בדיוק ועושים את ה- 100 מ' הנוספים בקצב איטי יותר (דופק 25). "30 מנוחה |
| 4 | 400 מ' עם סנפירים | ארוך מאד - מקסימום 12 תנועות לבריכה, מקסימום 5 נשימות לבריכה, כל בריכה רביעית בגב |
| 5 | 50X4 מ' מיני מקסי | מינימום תנועות / מקסימום מהירות, "10 שניות מנוחה |
| 6 | 300 מ' שחרור | לשלב סגנונות, בעיקר חזה ארוך וגב קלאסי |
| 7 | מתיחות | 15 דקות מתיחות |
מרחק: 2500 מ’