מטרת האימון: קו זרימה
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 25X8 מ' חתירה ללא נשימה עם סנפירים, 4 דגשים (כל 2X25 מ' להחליף דגש) במידה ונגמר האוויר נושמים לצד שואפים אוויר וממשיכים | דגש 1A- כף יד כמו קערה דגש 8A- ראש יחסית עמוק במים דגש 9B- סיום גריפה בחלק הפנימי של הירך דגש13B- מתיחה איטית של 2 שניות | בכל הדגשים אנחנו חושבים על מתיחה עד המקסימום לפנים חשוב מאוד כאשר חושבים על דגש מסויים לחשוב רק עליו ולא על אחרים גם אם זה פוגע בסגנון שלנו |
| 2 | 100 מ' רגליים חתירה עם סנפירים, ידיים חזה. בכל 5 שניות של בעיטות לבצע עיגול בידיים והרמת הראש כמה שיותר לאט | הסתגלות 5- עיגולים בידיים והרמת ראש | חשוב מאוד להרים ראש לאט וללא עבודת צוואר |
| 3 | 25X4 מ' חתירה עם סנפירים + היפוך לגב ונשימה על הגב בכל תנועה שלישית בין כל 25 עושים מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר | מתיחה -2 ידיים מאחורי הגב על הקיר | |
| 4 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3 תנועות+שהייה של 3 שניות במנח נשימה | לימוד חתירה 7- חתירה עם שהייה של 3 שניות במנח נשימה | חשוב מאוד לא לשחק עם הידיים על מנת להרים את הראש לנשימה אלא אם מרגישים שקשה לנו לנשום יד לגלגל את הגוף קצת יותר |
| 5 | 100 מ' רגליים, ידיים בחץ. בכל פעם כשנגמר האוויר גורפים עם יד ימין ונושמים ימינה. אם נגמר שוב האוויר גורפים עם יד שמאל ונושמים שמאלה | ||
| 6 | 8X25 חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3. שניות דגשים אישיים בין כל 25 עושים 10 נשימות וחושבים כל הזמן על 2 הדגשים | דגש 10B- תזמון נשימה דגש 12B- מנח נשימה | בתרגיל זה אנחנו מנסים להשתמש בשלושת הכוחות של הגוף על מנת לנשום לאט ורגוע והכוונה היא ברגע שכף היד בתנועה השלישית נוגעת במים זה הזמן להשתמש במתיחה, בגרפיה ובשרירי הבטן שלנו על מנת שהצוואר והגב לא יעבדו. |
| 7 | 10 דקות מתיחות לרגליים | מתיחה- 4 , מתיחת סנפיר מתיחה -5, מתיחת קרסול על הקיר מתיחה-6- מתיחת ראש לברך מתיחה 7 - מתיחת עקב לישבן | כל מתיחה 2.5 דקות |
