מטרת האימון: טסט 500 מ’ חתירה
מומלץ לבצע את האימון 3 פעמים. בפעם האחרונה לשחות את ה-500 מ’ יחסית מהר
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 500 מ' חתירה עם סנפירים | עד 13 תנועות לבריכה. אם עושים יותר תנועות יש לעצור, לעשות מתיחת ידיים מאחורי הגב ומתיחת מרפק מאחורי הראש ואז להמשיך | |
| 2 | 50X8 מ' חתירה: 1-4 ראשונים שמירה על קצב קבוע, 2 דקות יציאה 1-4 נוספים, מתגבר 1-4, 2 דקות יציאה | ארבעת 50 מ' הראשונים (50X4 מ'), שוחים כ-1:30 בכל 50 מ' או פחות וממתינים עד שהשעון מגיע ל-2 דקות בדיוק (אם הגענו על 1:30 יש לנו 30 שניות הפסקה). ארבעת 50 מ' הנוספים, מנסים להתחיל כמה שיותר לאט, וכל 50 לשחות יותר מהר...... אחרון בכל הכוח, אבל לספור תנועות |
|
| 3 | 25X4 מ' מתגבר המתגבר הוא בכל בריכה מחדש ) | בכל פעם כשמתחילים 25 מ', מתחילים את הבריכה לאט, מגבירים ולסיום שוחים בכל הכוח. בסיום כל 25 מ' מודדים דופק (הדופק אמור להיות גבוה). יציאה על דקה בדיוק (כל דקה יוצאים ל-25 מ' נוסף) | |
| 4 | 100X3 מ', שליטה בקצב דקה הפסקה בין כל 100 מ' | יש לנסות לשחות בקצב אחיד בכל 100 מ', לא לעבור את ה-24 דופק בסיום. | |
| 5 | 5 דקות מתיחות | מבצעים את המתיחות: יד על החזה ידיים מאחורי הגב מרפק מאחורי הראש |
|
| 6 | מדידת 500 מ' חתירה רצוף | המטרה היא לדעת כמה זמן לוקח לנו לשחות 500 מ' חתירה. במידה ומרגישים קושי, ניתן לעצור, לעשות 3-5 נשימות ולהמשיך את הזמן אנחנו מודדים כולל ההפסקות. |
|
| 7 | 10 דקות מתיחות | כל הכבוד לאחר 3 פעמים שעשיתם את אימון 10 אתם שחייני ווסט שלב 1 שלב 2 להגיע ל- 40 בריכות חתירה רצוף בהתאם ל-DNA האישי שלכם |