מטרות האימון: שליטה בקצב קבוע + קצב מתגבר ב-100 מ’
| תרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 200 חימום חתירה | לספור תנועות כל בריכה |
| 2 | 3X100 מ' לאט, קל | דגש: נגיעה של כתף ללחי כל תנועה. בסיום כל 100 מ' - שליטה בדופק 22. |
| 3 | 200 חתירה עם סנפירים, נשימה כל 5 | לקיחת אוויר לאט, בכל פעם כשיוצאים מהקיר לבצע 2 תנועות דולפין. |
| 4 | 3X100 מ' (30 שניות הפסקה) | שליטה בקצב אחיד בדופק אירובי (24-25). |
| 5 | 3X100 מ' (45 שניות הפסקה) | 100 מ' ראשונים - דופק-22-20, 100 מטר שניים - דופק 23-24, 100 מטר שלישים - דופק 26-27 (85%). במידה ולא מצליחים, עושים שוב 🙂 |
| 6 | מדידה של 100 מ' חתירה (דופק 26) | המטרה היא להבין מהו הדופק האירובי הגבוה שלכם (כ-80-85% כמעט סף חומצת חלב) |
| 7 | 200 מ' שחרור + 10 דקות מתיחות |
