מטרת האימון: מרחק מצטבר (בנוסף, שוחים בים רצוף 90 דקות באותו שבוע)
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 500 מ' חימום | |
| 2. | 100X5 מ' | שליטה במשולש הקדוש: 1. זמן – בול פגיעה 2. דופק – 25 3. מס' תנועות לבריכה "15 מנוחה / "2 דק' יציאה. בסיום התרגיל אוכלים חטיף / חצי ג'ל |
| 3. | 5000 מ' רצוף | אחרי 2000 מ' אוכלים עוד חצי ג'ל, דופק 24-25 (אנחנו כבר מתורגלים בשמירה על דופק) |
| 4. | 100X5 מ' עבודת רגליים | עם סנפירים וקרש |
| 5. | 500 מ' שחרור | |
| 6. | מתיחות | 30 דקות מתיחות |
מרחק: 7,000 מ’
