| דגש | תיאור הדגש | למי זה מתאים | |
|---|---|---|---|
| 1. | כף יד במים ומעל המים | כף יד רפויה ממש (עד כדי צורת קערה) | מתאים למי שצריך להרפות כתף, צוואר ושכמה. יכול גם להיות תרגיל מעולה לחימום ושחרור. שימו לב שאצבעות ישרות לגמרי מפעילות לחץ מיותר על הכתף. |
| אצבעות כף יד ישרות אך מופרדות | אצבעות פתוחות וישרות הינו מצב קלאסי ב-WEST. מצב זה מאפשר גם הרפיה אך לא פוגע בשטח הפנים של הגריפה ולא מפריע להתקדמות. | ||
| אצבעות כף יד ישרות וצמודות לגמרי | מתאים לשחייה תחרותית ו/או לשחיינים שהיד "משחקת" להם במים וזזה מעלה ומטה. | ||
| 2. | זווית בין אמה לזרוע בהכנסת יד למים | זווית חדה קרוב מאוד לראש | כאשר שחיין מפיל מרפק, זה בד"כ שלב ביניים להמשך שחייה או תרגיל סגנון. |
| זווית ישרה 90 מעלות | מצב מאוד נכון, ניטראלי ורפוי, מתאים למרבית האנשים (אלא אם הם מאוד גמישים ואז עדיף לשמר זווית קהה). | ||
| זווית קהה כ- 160 מעלות | מתאים לשחייה תחרותית, מפני שהזווית מאפשרת מנוף גדול יותר, וככל שהיד נכנסת רחוק יותר מעל המים ללא נפילת מרפק, כך אנו יוצרים תנופה למתיחה ולהתקדמות. מתאים רק לשחיינים גמישים מאוד באזור הכתפיים והשכמות. | ||
| יד ישרה - כמעט 180 מעלות | כאשר צריך להבליט את גלגול הגוף או שיש קושי קואורדינטיבי, נשחה עם ידיים ישרות. | ||
| 3. | מרחק מרפק מהראש | קרוב מאוד, מרפק בקו כתף | מרפק מאוד גבוה – מתאים בשחייה תחרותית |
| 20-30 ס"מ החוצה מקו כתף | המצב הניטראלי, מרפק למעלה אך מרגיש לנו קל ורפוי ללא כל מאמץ ו/או לחץ על הצוואר. | ||
| מרפק כמעט לא עולה מעל המים | כאשר יש כאבי כתף, עדיף להרים את המרפק כמה שפחות מעל המים. במקרים של לחץ באזור הכתף, אפשר לא להוציא יד מהמים בכלל. החיסרון הוא במצב זה שהיד עוברת מהצד ויכולה לגרום לחיתוך קו סימטריה. | ||
| 4. | כף יד בכניסה למים | כף יד חודרת למים באחת, כמו סכין ב- 0 מעלות | מתאים לשחייה תחרותית או לשחיין שיכול לשמור על כף היד גם בתוך המים (ההכנה האופטימאלית לתחילת גריפה). |
| כף יד רפויה נכנסת למים, אבל מתיישרת בפנים כ- 45 מעלות | כאשר צריך להוריד מתח מאזור הכתפיים ו/או הצוואר (במצב זה הזרת קצת יותר גבוהה מהאגודל בכניסה למים). | ||
| כף יד ב- 90 מעלות | אגודל נכנס ראשון. במצב זה, לפעמים המרפק נופל ואז המתיחה בתוך המים יוצרת "עצור". מצב זה בד"כ גם מתאים לילדים. | ||
| 5. | עומק מתיחה | עד 10 ס"מ מקו המים | שחייה תחרותית או שחיין גמיש. |
| 10-25 ס"מ | מצב ניטראלי, מתאים גם לשחיינים גמישים שמרגישים לחץ בכתף. תמיד נעדיף למתוח כמה שיותר קרוב לקו המים כל עוד הגמישות מאפשרת לנו. בהיעדר גמישות מתאימה, אם נמתח גבוה, המרפק ישר יפול, לא נתפוס מים וניצור סוג של "עצור" במים. |
||
| 25 ס"מ ומעלה | מתאים במקרים של פריצת דיסק, חוסר גמישות, או פשוט לאלו שרוצים "לשחות על בטוח". המטרה היא לשפר גמישות ולאט לאט למתוח יותר (ז"א לשפר עומק מתיחה עד 10 ס"מ מקו המים). | ||
| 6. | עבודת רגליים | רפיון רגליים - זזות כחלק מגלגול גוף | המטרה העיקרית בשחייה למרחקים ב-WEST היא לתת לרגליים לעבוד כחלק |
| קצב 4 | מתאים לשחיית קצב, עד 200 מ', למי שאין כאבים ורוצה לחזק רגליים ובטן כחלק מהשחייה. צריך לדעת שתנועה מואצת של הרגליים "שורפת חמצן", ז"א לוקחת לנו אוויר עד שמתרגלים לעבודה. | ||
| קצב 6-8 | שחייה תחרותית למרחקים קצרים (50-100 מ' חתירה). | ||
| 7 | סיום גריפה | כמעט לסיים | כאשר יש לחץ בשכמות, בצוואר או ב-triceps (שריר תלת-ראשי), נרצה לגרוף אבל לא עד הסוף. (זה כמובן שלב ביניים עד לשלב הבא, בסופו של דבר תמיד נעדיף לסיים תנועה אם ניתן). |
| סיום בחלק הפנימי של הירך | מעולה לכל שחיין, מאפשר גריפה עד הסוף ועבודה על רחב גבי, triceps. שימו לב לא ללחוץ על הצוואר והגב התחתון. | ||
| סיום בחלק החיצוני של הירך | שחייה תחרותית | ||
| 8 | עומק הראש במים | קו השיער – ראש יחסית גבוה | שחייה תחרותית, ספרינט. בזמן ספרינט הראש והגוף יוצרים עילוי במים (מתאפשר לשחיינים עם כוח וגמישות). |
| מרכז הראש – ראש ניטראלי | תמיד נחפש למקם את הראש במצב האנטומי שלנו, כאילו במרכז קו הראש כשאנו עומדים. במצב זה היד מצליחה לעבור מעל המים בצורה קלה יותר. | ||
| קו ראש תחתון או כתפיים | כאשר הרגליים שוקעות, או שיש לחץ בצוואר, נוריד את הראש על מנת למצוא קו זרימה נכון במים. המטרה בשחייה היא שתמיד הרגליים יהיו בקו המים מפני שככל שהראש עמוק יותר כך הרגליים צפות יותר. | ||
| 9 | חץ ביציאה מהקיר | מצב חץ בהתאם לרמת הגמישות | תמיד נעדיף למתוח ידיים ורגליים ביציאה מהקיר על מנת להאריך את הגב והידיים בהתאם לדגש 5 (עומק מתיחה נכון), נחכה כ-3 שניות בחץ ואז נתחיל לשחות. |
| חץ מתוח (רגיל) + שתי תנועות דולפין | אם אין לחץ בגב, ננסה לעשות שתי תנועות דולפין ולא יותר. מתאים לרוב השחיינים, גם לשחייני עבר. בשחייה עם יותר משתי תנועות דולפין ההתקדמות שלנו נמוכה יחסית לשחייה מלאה. | ||
| חץ תחרותי + עד 15 מ' תנועות דולפין | בין 3 תנועות דולפין למספר תנועות דולפין הדרושות לשחיית 15 מ'. המטרה היא לנסות להרגיל את הגוף ליציאה ארוכה מתחת למים. | ||
| 10 | תזמון נשימה *לפי נשימה כל 3 תנועות | להתחיל לנשום ברגע שהיד יוצאת מהמים על מנת שיהיה זמן לנשום | כשיש לחץ בצוואר או כשבולעים מים בזמן הנשימה, כדאי להתחיל להזיז את הגוף ברגע שהמרפק יוצא מהמים (מתחילת הגריפה השלישית), כך יש לנו יותר זמן לגלגל את הגוף והצוואר כמעט ולא מתאמץ. |
| נשימה מהרגע שכף היד נוגעת במים | סופרים "נגיעות" של יד במים. בתנועה השלישית, בדיוק כשנוגעים במים, מגלגלים את הגוף ונושמים. | ||
| לקראת סיום המתיחה בגריפה השלישית | מתאים בשחייה תחרותית, אז יש גם עבודת צוואר מהירה. | ||
| 11 | בועות במים | כל עוד אנחנו גורפים מים מוציאים בועות מהאף | כאשר רוצים לווסת את הנשימה מוציאים אוויר לאט לאט, שואפים מהפה ונושפים מהאף. |
| רק לקראת הוצאת הראש על מנת לא לשקוע | אם שוקעים בשחייה, או בולעים מים, כדאי לשמור אוויר בריאות ורק לקראת התנועה השלישית (או לקראת לקיחת אוויר חדש) משחררים את "האוויר הישן". | ||
| כל הזמן, אפשרי גם מהאף וגם מהפה | שחיינים מיומנים יותר לא חושבים על תזמון הוצאת האוויר אלא מוציאים באופן רציף גם מהאף וגם מהפה במקביל. | ||
| 12 | מנח נשימה + עבודת צוואר | עומק היד במים + עין | בזמן הנשימה, עומק יד קדמית הינו כ-20 ס"מ, ראש בדיוק ב-90 מעלות במנח צד כשחצי עין בתוך המים (גוף ב-90 מעלות, צוואר רפוי וכמעט לא זז). |
| גלגול גדול מאוד (כל פעם שנושמים ממש מתהפכים על הגב) | מתאים לשלב התחלתי, מגלגלים יותר (כמעט עד הגב) על מנת לנשום עד הסוף. רק אחרי שמתרגלים את זה ניתן לנשום חצי דרך. | ||
| תחרותי | במצב זה יש עבודת צוואר, לפעמים המבט טיפה לאחור והנשימה מהירה מאוד. | ||
| 13 | זמן גלישה בתוך המים | שנייה עד חצי שנייה - תחרותי | מתאים לשחייה תחרותית, או כאשר הרגליים שוקעות מהר מאוד ואז נשכיל לקצר את המתיחה. |
| 2 שניות | הזמן הקלאסי בשיטת WEST. ננסה למתוח כמה שיותר בתוך המים, כשתי שניות. בצורה זאת מגיעים למתיחה נכונה לגב התחתון, ובמידה ורואים שהרגליים שוקעות מותחים פחות במטרה להמשיך לשמר עקבים בקו המים. עם הזמן נשאף להגיע ל-2 שניות. | ||
| 3 שניות | מיועד לתרגיל סגנון. מתיחה קצת ארוכה מדי, אבל מעולה להארכת תנועה ולשיפור מספר תנועות. | ||
| 14 | גריפה במים | גריפה תוך נפילת יד לעומק חצי מ' מקו המים ורק אז מקפלים את המרפק | מצוין, מצד אחד לא לקפל יד בקו המים, מצד שני לחלק את התנועה להרבה קבוצות שרירים ולא ליצור לחץ בכתף. |
| מרפק נשאר גבוה | שומרים על מרפק גבוה, מתאים לשחייה תחרותית או לשחיינים בעלי גמישות וללא לחץ בכתף. | ||
| יד כמעט ישרה לאורך כל הגריפה | כשרוצים לעבוד על תחנת רוח, קו זרימה, או כשיש קושי קואורדינטיבי. | ||
**
