מטרת האימון: הבנת זמן + שליטה בקצב
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה / גב עם סנפירים | שוחים 25 מ' חתירה, 25 מ' גב וכך הלאה. בסיום כל 50 מ' מודדים דופק ובודקים שלא עברנו את ה-22 ואז ממשיכים ( המטרה לשחות בדופק של 65% ) | |
| 2 | 100 מ' רגליים חתירה, ידיים בחץ. | ||
| 3 | 50X8 מ' חתירה עם סנפירים, שליטה בזמן | שוחים 50 מ' לאט וברגע שמגיעים לקיר בודקים כמה זמן זה לקח לנו. המטרה שלנו היא לנסות להגיע לקיר בזמן של 1:00-1:10 (דקות). במידה ואנו לא בטווח, ננסה לשחות מהר יותר או לאט יותר. ברגע שראינו שאנחנו בטווח של הדקה - דקה ו-10 שניות, מודדים דופק בסיום כל 50 מ' *אין לעבור 75% ( כ- 25 ב- 10 שניות ) |
|
| 4 | 25X10 מ' חתירה, "מספר תנועות" | לימוד חתירה 9- מספר תנועות | סופרים תנועות ומנסים ללא עבודת רגליים מואצת להגיע ל-20 תנועות. דגשים: מתיחה איטית עד נגיעה של כתף בסנטר. בסיום כל 25 מ' לקחת 10 נשימות |
| 5 | 100X3 מ' חתירה עם סנפירים | מנסים לשחות כ-15 תנועות לכל בריכה. בסיום כל 100 מ' מסתכלים כמה זמן לקח לנו ומודדים דופק. לא חשוב הזמן, העיקר שראיתם והבנתם כמה עשיתם (הזמן יהיה בין 2:20-3 דקות ל-100 מ'+-) | |
| 6 | 50X3 מ' חתירה, גלישה ונשימה איטית | המטרה שלנו היא לשחות 50 מ' ללא סנפירים. בסיום כל 50 מ' עושים 30 נשימות | |
| 7 | 100 מ' גב עם סנפירים + 10 דקות מתיחות | מתרכזים ב- 3 מתיחות ידיים מאחורי הגב על הקיר, ראש לברך, מרפק מאחורי הראש |
