מטרת האימון: זמן יציאה קצר מהרגיל, שליטה בזמן מנוחה 10-15 שניות
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום עם סנפירים | כל בריכה רביעית, שחיית גב איטית |
| 2 | 5X50, יציאה ב- 1:15 | 25 מ' ראשונים - לאט, 25 מ' שניים - מהיר. לשמור על מספר תנועות קבוע. |
| 3 | 3X100 שליטה בקצב מדויק | 100 מ' ראשון: 2:13-:2:16, 100 מ' שני: 2:10, 100 מ' שלישי: חזק מאוד |
| 4 | 4X25 מתגבר כל 25 | מתחילים לאט ומגבירים, בסוף נגיעה חזקה |
| 5 | 3X100, יציאה 2:15 | מתחילים את הראשון ארוך אבל די מהר ומנסים לשמור על קצב ולעמוד. *אם לא מצליחים, יש לעשות את האימון פעמיים או להתייעץ עם צוות עולם המים |
| 6 | 400 חתירה ארוך וקל, דופק 22 | |
| 7 | 7 דקות מתיחות |