מטרת האימון: שחייה עם יד אחת + הרפיה + מתיחות + תחילת רגליים
| התרגיל | דגשים, מטרות וסרטונים | |
|---|---|---|
| 1 | שוחים 200 מ' עם גלגול גוף בעזרת שנורקל וסנפירים, הידיים מונחות לצד הגוף | |
| 2 | 200 מ' רגליים חתירה עם סנפירים ושנורקל | בניגוד לתרגיל הקודם, הפעם לא חושבים על הכתפיים ושחרור הכתפיים אלא על קצב עבודת הרגליים. |
| 3 | 100 מ' רגליים עם שנורקל | תרגיל מס' 5: עבודת רגליים עם שנורקל |
| 4 | 25X8 מ' חתירה עם שנורקל וסנפירים, שחייה עם יד אחת, יד שנייה נגררת *אם אתם מסוגלים לשחות ללא נשימה 25 מ', לא חייבים להיעזר בשנורקל. בסיום כל 25 מ', מבצעים מתיחה אחת לידיים ואחת לרגליים | תרגיל מס' 7: שחייה עם יד אחת, היד השניה נגררת לצד הגוף |
| 5 | 100 מ' עבודת רגליים עם שנורקל, ידיים לצד הגוף | |
| 6 | 200 מ' גלגול גוף עדין עם שנורקל וסנפירים, ידיים לצד הגוף | |
| 7 | 7 דקות מתיחות |