מטרת האימון: טכניקת לימוד שחייה בגב
| תרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום חתירה, נשימה כל 5 | |
| 2 | 8X25 גב עם סנפירים | החלפת ידיים כל 3 שניות. יד קידמית בעומק של 20 ס"מ מקו המים (תרגילי סגנון בגב) |
| 3 | 4X50 גב שליטה בנשימה | בכל פעם כשיד ימין יוצאת מהמים, שואפים אוויר וכששמאל יוצאת נושפים. מטרה: לשמור על הגוף במים שלא ישקע. |
| 4 | 4X150 מ' | 50 מ' גב - החלפת ידיים כל 3 שניות + 100 חתירה ארוך ובקצב. בין כל 150 מ' לקחת 30 שניות הפסקה. |
| 5 | 300 מ' גב עם סנפירים | בכל פעם כשיוצאים מהקיר לבצע 2 תנועות דולפין. |
| 6 | 4X100 חתירה, יציאה 2:30 | בכל בריכה ראשונה השחייה היא חזקה, ובשאר שומרים על קצב. |
| 7 | 200 שחרור | +7 דקות מתיחות |