- אימון מספר 1: פתיחת נשימה
- אימון מספר 2: קו זרימה + שליטה בנשימה + 4 דגשים
- אימון מספר 3: תזמון נשימה (10) + זוויות
- אימון מספר 4: הבנת דופק + שליטה בקצב של 50 מ’
- אימון מספר 5: הבנת זמן + שליטה בזמן של 50 מ’
- אימון מספר 6: מתגבר 1-3, 50 מ’ ללא סנפירים, 200 מ’ עם סנפירים
- אימון מספר 7: משולש קדוש עם ובלי סנפירים במרחקים של 100 מ’
- אימון מספר 8: שליטה ב- 100X10 מ’ עם סנפירים
- אימון מספר 9: 500 מ’ ברצף, 100X8 חתירה
- אימון מספר 10: טסט 1,000 מ’ חתירה
