מטרת האימון: קו זרימה
| התרגיל+זמני יציאה והפסקות | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | שוחים 10 פעמים 12.5 מ' (או עד שנגמר האוויר) כשהידיים בסגנון חזה והרגליים בחתירה, ללא נשימה וללא בלונים. בסיום, נעמדים בצורה איטית בסיום עושים 12.5 מ' עושים 3 נשימות ובסיום פעמיים עושים 2 מתיחות | מתיחה 1- יד על החזה מתיחה 2- ידיים מאחורי הגב על הקיר | |
| 2 | 100 מ' גב קלאסי עם רגליים בחתירה וסנפירים (ידיים נפתחות ל- T וגורפות עד הרגליים, כשלאורך כל התנועה בועטים ברגליים בצורה עדינה ) | הסתגלות 6- גב קלאסי רגליים חתירה | |
| 3 | שוחים במשך 10 פעמים 12.5 מ' (12.5X10), כשהרגליים בסגנון חתירה עם סנפירים. ברגע שנגמר האוויר - או שמתהפכים על הגב או שעושים סיבוב ונעמדים | מתיחה 4- מתיחת סנפיר | מטרת התרגיל היא להיעמד עם הסנפירים מבלי לגרום ללחץ בגב התחתון. לאורך העמידה נוציא בלונים |
| 4 | 12.5X20 מ' חתירה עם סנפירים, גלישה איטית. "טחנת רוח גולשת" בין כל 12.5 מ' עושים מתיחת סנפיר ומתיחת ידיים מאחורי הגב בעמידה | מתיחה 3- ידיים מאחורי הגב בעמידה לימוד חתירה 2- טחנת רוח גולשת | |
| 5 | 12.5X16 מ' חתירה עד שנגמר האוויר (כ-12.5 מ' כל פעם). דגשים אישיים: בכל 4 פעמים 12.5 מ' חושבים על דגש אחר. | דגש 1B- כף יד פתוחה ומתוחה דגש 5B- עומק מתיחה 30 ס"מ דגש 6B רגליים נגררות דגש 8B ראש נטרלי | חשוב מאוד בנוסף לדגשים עצמם להבין את ההבדל בין מה שאתם צריכים לעשות לבין מה שאחרים ... |
| 6 | 10X25 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימה. ברגע שנגמר האוויר מתהפכים על הגב, נושמים וחוזרים להמשך השחייה. בסיום כל 25 מ' מבצעים מתיחת יד על החזה, ידיים מאחורי הגב, מתיחת סנפיר | הסתגלות 10- מעבר מחתירה לגב | בתרגיל יש לשמור על צוואר ללא תזוזה במיוחד בהיפוך על מנת לא ליצור לחץ בגב התחתון ובברכיים |
| 7 | 100 נשימות ליד הקיר, לאט לאט +7 דקות מתיחות |
