מטרות האימון: מדידה של 1000 מ’ חתירה
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה + 200 רגליים עם קרש | כמה שפחות תנועות בחתירה |
| 2 | 4X50 מתגבר | כל 50 מ' להגביר מהירות. |
| 3 | 4X25 חתירה עם סנפירים | 45 שניות, ללא נשימה, בכל הכוח. |
| 4 | 3X100 שליטה בקצב | זמן יציאה קבוע 20 שניות + הפסקה (זמן יציאה עגול). |
| 5 | 100 מ' קל | |
| 6 | 1000 מ' מדידה | לבקש ממישהו שיספור בריכות + לדעת את זמני הביניים שלכם כל 200 מ' |
| 7 | 200 מ' שחרור | 7 דקות מתיחות לידיים |