| התנועה | שחייה רגילה ושיטות שחייה נוספות | טכניקת השחייה בשיטת WEST | |
|---|---|---|---|
| 1. | תנועת החץ | הידיים נמצאות בקו המים ואף גבוהות מהראש | הידיים נמתחות בהתאם לגמישות השכמות והצוואר. עומק המתיחה הוא בין 10 ל- 40 ס"מ של האגודל מקו המים. |
| 2. | תזמון החץ | החץ הוא בין 0.5 ש' ל- 1.5 ש' | 3 ש' בחץ, במטרה להאריך את השרירים, למתוח את הגוף ולשחרר את הגב והצוואר. |
| 3. | הרמת הראש | מרימים את הראש כאשר המרפקים נמצאים קרוב לבטן ע"י כוח הזרועות והצוואר | מתחילים את הרמת הראש רק ע"י כח הזרועות. עם תחילת פתיחת הידיים, הראש מתחיל לעלות ללא תזוזת הצוואר |
| 4. | תנועת הידיים | פותחים את הידיים עם המרפקים לכיוון הבטן וזורקים את הידיים מהר לחץ. שחיינים רבים אף זורקים אותם מעל המים (תנועה העלולה לגרום כאבי ראש ולחץ בצוואר) | פתיחת ידיים רחבה, כפות ידיים נוגעות בבטן (או בחזה) ונשלחות קדימה לחץ, תנועה אחידה, קבועה ואיטית |
| 5. | תנועת רגליים | מקרבים את העקבים לכיוון הישבן, כאשר הברכיים כמעט נוגעות אחת בשניה ובאותו זמן פותחים את כפות הרגליים בפלקס כלפי חוץ | מקרבים עקב לעקב כאשר הרגליים ישרות וצמודות אחת אל השניה. בזמן הבאת העקבים לישבן, הברכיים פתוחות ורחוקות אחת מהשניה. (במנח זה מפרק הירך נמצא במצב האופטמיאלי, כי ישנו כיסוי מרבי של ראש עצם הירך בתוך מפרק האגן) |
| 6. | תזמון תנועת הרגליים | בצורת קפיץ. בקיפול הרגליים, אנו לוקחים תנופה ומיישרים בו זמנית ובעוצמה את הידיים והרגליים | אנו שומרים על קצב קבוע ועיגול גדול של תנועות הרגליים (שינוי קצב קל בזמן סגירת הרגליים, אך לא משמעותי) |
| 7. | מנח הראש | פשיטה וכיפוף מהיר של הראש | במהלך כל השחייה, מנח הראש נשאר ניטראלי והתנועה מתבצעת מהגב הטורקאלי. |
| 8. | קרסול כף הרגל | פלקס מקסימלי והפניית כף הרגל החוצה (eversione) בתחילת התנועה ופוינט מקסימאלי והפניית כף הרגל כלפי פנים (invesion) בסיום תנועת הרגליים | כף הרגל בפלקס, תוך שמירה על ציר כף הרגל קבוע לכל אורך התנועה (alignment) |
| 9. | תזמון השחייה | מתחילים תנועת רגליים קצת אחרי שפותחים את הידיים, כאשר הראש עדיין מחוץ למים. הדבר גורם ללחץ חזק מאוד בצוואר וללורדוזה (קיעור) חמורה בגב התחתון. | הפרדה בין תנועות הידיים והרגליים לגמרי. מתחילים את תנועת הרגליים רק כשהראש נכנס כולו למים, מחכים עד שהידיים יחזרו לחץ ורק אז מתחילים את תנועת הרגליים (תנועות הידיים והרגליים בשחיית חזה אינן פוגעות בגב התחתון אלא רק שילוב של הרמת הראש ובאותו זמן עבודת הרגליים עלולה ליצור לחץ בגב) |
| 10. | נשימה | נושפים בתוך המים מהפה ומהאף ביחד, בקצב מאוד מהיר | לקיחת אוויר איטית עם הרמת הראש, הוצאת אוויר בתוך המים נעשית מהאף. הוצאת האוויר דרך האף מווסתת ושומרת על החמצן יותר זמן אצלנו וכך ניתן לשמור על חץ ארוך ורגוע יותר. |
**