מטרת האימון: משולש קדוש 100 מ’ ללא סנפירים + הרפיה לפני ואחרי
| התרגיל | דגשים, מטרות וסרטונים | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' גלגול גוף עם סנפירים ושנורקל | |
| 2 | 400 מ' רגליים עם שנורקל + 50X4 מ' | בסיום כל 400 או 50 מ', לקחת 10 נשימות |
| 3 | 100X4 מ' חתירה, מינימום תנועות. בסיום כל 100 מ' לקחת 45 שניות הפסקה | |
| 4 | 200X5 מ', חתירה משולב עם שנורקל וסנפירים: 50 מ' גלגול גוף 50 מ' חתירה מלא, 2 ידיים 50 מ' שחיית כלב 50 מ' גלגול גוף | בסיום כל 200 מ', מבצעים במשך דקה מתיחות לידיים ורגליים |
| 5 | 400 מ' חתירה עם יד אחת + סנפירים ושנורקל | |
| 6 | 100 מ' חתירה, מינימום תנועות + 200 מ' גלגול גוף עם סנפירים ושנורקל | |
| 7 | 7 דקות מתיחות |