מטרת האימון: טסט
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 3000 מ' חימום | לסדר כל מה שצריך – כובע / משקפת / בגד-ים שליטה בקצב, דופק 22-24, ללא עצירה. באמצע לאכול חטיף / ג'ל תוך כדי שחיית גב |
| 2. | 50X10 מ' | 50 מ' ראשון - חזק מאד 50 מ' שני - ארוך "1 יציאה / "10 מנוחה |
| 3. | 1000 מ' מדידה | בודקים תוצאה לעומת מדידה קודמת |
| 4. | 400X5 מ' כפות ופולי | סגנון ארוך, נשימות כל 5 תנועות, "30 מנוחה |
| 5. | 50X4 מ' רגליים | עם קרש, חזק מאד, "20 מנוחה |
| 6. | 300 מ' שחרור | קל וארוך, לשלב סגנונות |
| 7. | מתיחות | 30 דקות מתיחות |
מרחק: 7,000 מ’
