מטרת האימון: קו זרימה + שליטה בנשימה + 4 דגשים
התרגיל+ זמני יציאה ומנוחה | וידאו | דגשים ומטרות | |
---|---|---|---|
1 | שוחים 100 מ' כשהידיים בסגנון חזה והרגליים בסגנון חתירה עם סנפירים. בכל 5 שניות של בעיטות עושים עיגול איטי עם הידיים ומרימים את הראש לנשימה | הסתגלות 5- ידיים חזה רגליים חתירה עם נשימה | חשוב מאוד להרים את הראש ע"י כוח הזרועות ולא כוח הצוואר. |
2 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימה. מנסים שכף היד תיכנס למים לפני המרפק ובסיום המתיחה נוגעים עם הכתף בסנטר במידה ונגמר האוויר מתהפכים על הגב הנושמים בין כל 25 מ' לעשות מתיחת סנפיר | תרגילי הסתגלות 10 - מחתירה לגב | חשוב מאוד לקחת אוויר קצת לפני שנגמר לכם האוויר על מנת שהנשימה תהיה איטית בנוסף בזמן ההיפוך להוציא בלונים מהאף. |
3 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים. בכל תנועה שלישית מבצעים היפוך לגב. בסיום כל כל 25 מ' עושים מתיחת סנפיר | לימדו חתירה 6- חתירה עם נשימה כל 3 והיפוך לגב | בזמן ההיפוך חשוב מאוד לשמור על היד הקדמית במקומה , על מנת שהחזרה לשחייה תהיה קלה. |
4 | שוחים 12.5 מ' במשך 10 פעמים כשהרגליים בסגנון חתירה עם סנפירים ועמידה. בכל פעם כשמגיעים ל-12.5 מ' או כשנגמר האוויר, נעמדים בסיבוב. בסיום כל פעמיים של 12.5 מ', עושים מתיחת יד על החזה + מתיחת סנפיר | הסתגלות 4- עמידה עם סנפירים | ניתן לבעוט עם ידיים ישרות או לצד הגוף |
5 | 12.5X20 מ' חתירה עם סנפירים + דגשים אישיים בהתאם ל-DNA. בכל 12.5X5 מ' חושבים על אותו דגש ורק עליו! כשנגמר האוויר או בסיום 12.5 מ' מתהפכים על הגב ונעמדים (בכל פעם להתהפך לכיוון אחר) | דגש 1B - כף יד פתוחה וישרה דגש 5B- עומק מתיחה 25 דגש 8B- ראש נטרלי עם מבט למטה דגש 13B גלישה איטית של 2 שניות | שימו לב שחלק מהדגשים הספציפיים האלה ישתנו תוך כדי אימונים ברגע שהגמישות שלכם תשתפר לדוגמא עומק המתיחה יגיע ל-20 ס"מ או אפילו 15 ...... |
6 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, בכל תנועה שלישית לעבור למנח נשימה במשך 3 שניות. בסיום כל 25 מ' לעשות מתיחת סנפיר | לימוד חתירה 7- חתירה עם נשימה כל 3 ו-3 שניות במנח נשימה | בזמן נח נשימה לא לשחק עם הידיים והכוונה היא שיד אחת קדמית ויש שנייה ליד הירך |
7 | 10 דקות מתיחות 3 לידיים ו-3 לרגליים | ידיים: מתיחה 1- יד על החזה מתיחה 3- ידיים מאחורי הגב בעמידה מתיחה 10- חץ לשמיים רגליים: מתיחה 5- מתיחת תאומים מתיחה 6- רא שלברך מתיחה 7- עקב לישבן |