מטרת האימון: מתגבר 1-3, 50 מ’ ללא סנפירים, 100 מ’ עם סנפירים
| התרגיל+זמני יציאה ומנוחה | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה עם סנפירים, לאט מאוד | בסיום מודדים דופק. במידה ומרגישים קושי, ניתן לעצור, לעשות 3 נשימות ולהמשיך | |
| 2 | 25X8 מ' חתירה, מינימום תנועות בין כל 25 מ' פעם אחת עושים מתיחת ידיים מאחורי הגב ופעם אחת מתיחת יד על החזה | דגש 5C | שוחים כמה שיותר ארוך, רק הפעם משנים את עומק המתיחה. מנסים למתוח כ-15 ס"מ מקו המים במטרה לגרוף יותר מים. ( הגמישות שלכם השתפרה ) |
| 3 | 50X4 מ' חתירה, כמה שפחות תנועות. בסיום כל 50 מ' להבין זמן. כנראה שהזמן יהיה כ-1:40 ומודדים דופק (מנסים לא לעבור את ה-24) מנוחה דקה בין כל 50 מ' | ננסה לשמור על דופק אחיד + זמן אחיד לכל 50 מ' |
|
| 4 | 100X3 מ' חתירה עם סנפירים, שליטה בזמן קבוע בין כל 100 מ' פעמיים 10 שניות מתיחה אחת לרגליים ( מתיחה לבחירה ) | שוחים 100 מ', בסיום בודקים כמה זמן לקח לנו - הזמן יהיה בין 2-3 דקות. בין | |
| 5 | 50X3 מ' חתירה עם סנפירים. 1-3 מתגבר. 50 מ' ראשונים - לאט, 50 מ' שניים - מהר יותר, שלישי - הכי מהר. יציאה על 2 דקות | שוחים 50 מ' ראשון לאט (אם שחינו בזמן של 1:20, יהיו לנו 40 שניות לנוח). בדיוק ב-2 דקות יוצאים ל-50 מ' השני ושוחים קצת יותר מהר. *המטרה לראות בדיוק בכמה שיפרנו בכל 50 מ' ולנסות לשפר כ- 5 שניות בין כל 50 |
|
| 6 | 100X3 מ' חתירה עם סנפירים, 1-3 מתגבר, על 4 דקות יציאה (זה הרבה זמן) | אותו תרגיל רק ב-100 מ'. המטרה ב-100 מ' האחרונים הוא לשחות 100 מ' בפחות מ-2 דקות, אבל לא לשחות בכל הכוח | |
| 7 | 50 מ' גב עם סנפירים לאט לאט + 10 דקות מתיחות | יש לעשות את כל 10 המתיחות דקה כל מתיחה |
