| 1. | 10 דקות חימום חתירה ללא סנפירים | שלושה דגשים: הרפיית יד, מתיחה איטית, וראש למטה. בכל פעם כששוחים, עד שנגמר האוויר. |
| 2. | 25X8 עם סנפירים, מנח נשימה | 25 מ', יד ימין מובילה, 25 מ' יד שמאל מובילה, חצי עין במים, אף בחוץ. |
| 3. | 25X8 חתירה, המתנה 3 שניות במנח | שוחים, נשימה כל 3 שניות, בכל פעם נושמים במשך 3 שניות במנח נשימה. לוקחים מספיק אוויר ועושים עוד 3 תנועות עם הראש במים. |
| 4. | 25X2 חתירה עם נשימה ללא סנפירים | לספור תנועות. דגש: לקיחת אוויר לאט לאט. |
| 5. | 25X8 חתירה עם סנפירים | שני דגשים: לקיחת אוויר לאט, מתיחה בעומק נכון ולאט. |
| 6. | 10 דקות מתיחות | |
