- אימון מספר 1: פתיחת נשימה
- אימון מספר 2: קו זרימה + שליטה בנשימה
- אימון מספר 3: תזמון נשימה + זוויות
- אימון מספר 4: הבנת דופק + שליטה בקצב של 50 מ’
- אימון מספר 5: הבנת זמן + שליטה בזמן השחייה ל- 50 מ’
- אימון מספר 6: מתגבר 1-3
- אימון מספר 7: “משולש קדוש” עם ובלי סנפירים במרחקים של 100 מ’
- אימון מספר 8: שליטה ב- 100X10 מ’, עם סנפירים
- אימון מספר 9: 500 מ’ ברצף + 100X5
- אימון מספר 10: טסט 600 מ’ חתירה
