מטרת האימון: שליטה ב- 100X10 מ’ עם סנפירים
התרגיל+ זמני יציאה ומנוחה | וידאו | דגשים ומטרות | |
---|---|---|---|
1 | 300 מ' חתירה עם סנפירים, כל בריכה רביעית שחיית גב | ||
2 | 50X8 מ' חתירה על 2 דקות יציאה בדיוק | שוחים חתירה ארוך ולאט. כנראה שתגיעו לקיר בזמן של 1:25 פלוס מינוס. נחים עד ל-2 דקות (במצב זה כ-35 שניות). *אם זמן היציאה קשה, לנוח דקה עם נשימות ואז להמשיך מאותה נקודה. *המטרה היא לשלוט בזמן השחייה + זמן היציאה |
|
3 | 25X8 מ' חתירה ללא נשימה, על דקה יציאה | שוחים כמה שיותר לאט. בסיום, מודדים דופק ומנסים לא לעבור את ה-22 דופק וכמובן לא לנשום. אם יש צורך לנשום, לוקחים שאיפת אוויר וממשיכים ללא נשימה *אם תשחו מהר תוך פעמיים לא יהיה לכם אוויר, צריך לנסות לשחות שחייה רגועה ורפויה. |
|
4 | 100X3 מ' חתירה. בסיום כל 100 מ' לבצע מתיחת יד על החזה + מתיחת מרפק מאחורי הראש + מתיחת ידיים מאחורי הגב בעמידה | דגש 13B | ננסה לשחות כ-20 תנועות לבריכה עם מתיחה ארוכה. במידה ומרגישים קושי, ניתן לעצור, לעשות 3 נשימות ליד הקיר ולהמשיך. |
5 | 100 מ' גב עם סנפירים, לאט לאט | ||
6 | 100X10 מ' חתירה עם סנפירים יציאה 3 דקות | שוחים לאט על 13-15 תנועות, הזמן שתגיעו יהיה כ-2:15 ואז נחים עד שהמחוג מגיע ל-3 דקות (כ-45 שניות). שחייה איטית וארוכה תאפשר לכם לסיים את התרגיל ולהצליח *אם ממש קשה, אפשר לנוח יותר זמן אבל להחליט על זמן יציאה מדוייק |
|
7 | 10 דקות מתיחות |