מטרת האימון: אימון שליטה בדופק 65% + חזרה לקצב אחרי ספרינט
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום, נשימה כל 5 תנועות + 200 מ' עבודת רגליים עם קרש | המטרה היא לנשום פחות, אבל עדיין לשחות ארוך. *חשוב מאוד לנשום לשני הצדדים |
| 2 | 25X8 מ', על 45 שניות יציאה | דגשים: כף יד פתוחה ורפויה, מתיחה איטית |
| 3 | 100X6 מ' שליטה בטווח אירובי נמוך - 65%. לאנשים עד גיל 45 - דופק 22 מגיל 46 ומעלה - דופק 21 | 2:15 דקות יציאה - זה המון זמן. בסיום התרגיל חייבים לדעת במדויק מהו הזמן של 65% מהיכולת, והכוונה היא טווח אירובי נמוך. |
| 4 | 100X6 מ', כאשר 25 מ' הראשונים בכל הכח, השאר - תקן 2 (65%) | בסיום מודדים דופק. המטרה לאחר ספרינט ועליית דופק היא לדעת להוריד אותו כמה שיותר מהר. 2:15 דקות יציאה, כמו התרגיל הקודם. |
| 5 | 300X4 מ': שני הסטים הראשונים - ללא ציוד שני סטים הבאים - עם כפות ופולי | הפסקה של 30 שניות בין כל 300 מ'. בסיום כל 300 מ' מודדים דופק עד שמגיעים במדויק ל- 22. זה הזמן להאריך שרירים גם במרחק |
| 6 | 50X10 מ' עם סנפירים | 50 שניות יציאה. 25 מ' מהר, 25 מ' לאט על 50 שניות יציאה. |
| 7 | 200 מ' שחרור 7 דקות מתיחות |