מטרת האימון: קו זרימה + עומק מתיחה + היפוקסי
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | מבצעים 20 תנועות רגליים בסגנון חתירה עם סנפירים + עמידה בסיבוב | מבצעים מתוך תרגילי הסתגלות למים את תרגיל 4: עמידה עם סנפירים. בכל פעם לאחר 12.5 מ', לבצע מתוך תרגילי המתיחות את תרגיל 4: מתיחת סנפיר |
| 2 | 20 פעמים חתירה עם סנפירים ללא נשימה, גלישה איטית במים עד לעומק של 25 ס"מ בכל פעם. בכל פעם לאחר 12.5 מ', נעמדים בסיבוב כמו בתרגיל הקודם | תרגיל 2: "טחנת רוח גולשת" |
| 3 | שוחים 25 מ' חתירה ללא נשימה 10 פעמים (25X10 מ'). בכל פעם כשנגמר האוויר מתהפכים על הגב ונושמים, ללא תזוזת הצוואר | מבצעים את תרגיל 10: היפוך מחתירה לגב |
| 4 | 25X8 מ' חתירה ללא נשימה. דגשים חשובים לקו זרימה. לאחר כל פעמיים של 25 מ' (50 מ'), מחליפים דגש | דגש 1 - כף יד פתוחה וישרה דגש 5 - עומק מתיחה 25 ס"מ מקו המים דגש 8 - עומק ראש: ראש נטרלי דגש 13 - מתיחה של 2 שניות |
| 5 | לבצע מתיחות במשך 5 דקות: מתיחת יד על החזה, מרפק מאחורי הראש, ידיים מאחורי הגב על הקיר, ראש לברך | תרגילי מתיחות לאחר סיום אימון שחייה: תרגיל מס' 1 תרגיל מס' 2 תרגיל מס' 3 תרגיל מס' 5 |
| 6 | 25X8 מ' לשחות פופיק לקיר עם סנפירים. לאחר כל 25 מ' לבצע מתיחת ידיים לאחור על הקיר + מתיחת סנפיר | תרגיל מס' 4: פופיק לקיר עם היפוך לגב (מתוך 10 שלבים קלים ללימוד שחיית חתירה). |
| 7 | 7 דקות מתיחות | ניתן לבחור 3-4 מתיחות שונות ולעשות אותם |
