מטרת האימון: 100X10 מ’ חתירה
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה. חימום איטי מאוד, דופק 20, מנסים לשחות פחות מ- 20 תנועות | |
| 2 | 25X4 מ' דגשים אישיים | דגש 7: סיום גריפה - סיום גריפה בחלק הפנימי של הירך דגש 9: חץ ביציאה מהקיר - יציאה ארוכה בחץ במשך 3 שניות ורק אז מתחילים לשחות (ללא דולפין) |
| 3 | 200 מ' מנח נשימה עם סנפירים. 25 מ' ראשון שוחים על צד ימין ונושמים שמאלה , 25 מ' שני להפך וכן הלאה. | תרגיל 3: מנח נשימה |
| 4 | 50X4 מ' חתירה, קצב על 1:30 יציאה | |
| 5 | 100X5 מ' 2 דקות מתיחות 100X5 מ', שליטה בקצב | בתרגיל זה אנחנו מחליטים לבד אם אנו יכולים על 3 דקות יציאה, 3:30 או 4 דקות יציאה. המטרה היא שיהיה לנו כ- 40 שניות לנוח בין כל 100 מ' באופן קבוע, שחייה בדופק של 24 (אין צורך במדידת דופק). |
| 6 | 100X3 מ' חתירה עם סנפירים, על 2 דקות יציאה | אם לא עומדים בזמן, שוחים 300 מ' רצוף |
| 7 | 100 מ' גב קלאסי עם סנפירים (רגליים חתירה), קל מאוד. 7 דקות מתיחות לרגליים + מתיחת ידיים מאחורי הגב |
