מטרת האימון: הגברת קצב (העלאת דפקים)
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 500 מ' חימום | לסדר בגד ים / משקפת / כל מה שצריך |
| 2. | 100X10 מ' | 100 מ' ראשון - חזק יותר על דופק 26-27 100 מ' שני - ארוך יותר על דופק 25 15 שניות מנוחה / 2 דקות יציאה |
| 3. | 25X16 מ' | חזק מאד, מינימום נשימות. "30 שניות יציאה או מקסימום "10 שניות מנוחה |
| 4. | 100 מ' קל | הורת דופק |
| 5. | 200X5 מ' | בול פגיעה! שליטה בקצב של ה- 200 מ' + בדופק 25. 30 שניות מנוחה |
| 6. | 200X5 מ' עם כפות ופולי | בול פגיעה! שליטה בקצב ה - 200 מ' + בדופק 27. מהיר יותר מהתרגיל הקודם. "30 שניות מנוחה |
| 7. | 500 מ' שחרור | כל בריכה רביעית בגב קלאסי. לשלב סגנונות. 20 דק' מתיחות |
מרחק: 4,500 מ’