מטרת האימון: הבנת דופק
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה גב עם סנפירים | 25 מ' חתירה - נשימה כל 3 + גלישה איטית 25 מ' גב - גלישה איטית (מנסים בשחיית הגב למתוח את היד בכל פעם בעומק של 25 ס"מ מקו המים, ורק אז להחליף ידיים). |
|
| 2 | 100 מ' רגליים חתירה, ידיים בחץ | ||
| 3 | 50X4 מ' חתירה עם סנפירים, הבנת דופק. בסיום כל 50 מ' מודדים דופק ב- 10 שניות | סרטון דופק מאמר דופק | אנחנו ננסה לשמור על דופק של 70%-75% כ-23-24 ב- 10 שניות |
| 4 | 25X8 מ' חתירה, ספירת תנועות | דגש 5B- עומק מתיחה 25 ס"מ | בסיום כל 25 מ' עושים מתיחה אחת (איזו שבוחרים). המטרה שלנו כרגע זה לנסות לספור תנועות ולנסות להגיע ל- 20 תנועות לבריכה (כ-5 תנועות יותר משחייה עם סנפירים). דגשים: מתיחה איטית מאוד במים, עומק מתיחה 25 ס"מ מקו המים |
| 5 | 50X10 מ' חתירה עם סנפירים | בסיום כל 50 מ', לוקחים 10 נשימות. במידה ומרגישים עייפות, יש לעשות את 10 הנשימות כמה שיותר לאט | |
| 6 | 200 מ' חתירה עם סנפירים | ננסה לשחות רצוף 200 מ'. במידה ומרגישים עייפים, ניתן לעצור ליד הקיר ל- 5 נשימות ואז להמשיך *חשוב מאוד לשאוף אוויר בצורה איטית ולמלא את הריאות |
|
| 7 | 100 מ' גב עם סנפירים לאט לאט + 7 דקות מתיחות | בסיום ה-100 מ' למדוד דופק ב- 10 שניות ולראות שאנחנו בדופק 20. אם הדופק גבוה מידי, לעשות עוד 100 מ' עד שהצלחנו לצאת מהמים בדופק נמוך (בכך אנחנו מפרקים את חומצת החלב ומכינים את הגוף לאימון הבא) |
