מטרת האימון: 30 דקות מדידה
| # | התרגיל | דגשים ומטרות |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חופשי + 200 מ' רגליים | לאחר החימום להתחיל באופן חופשי 200 מ' עבודת רגליים עם קרש |
| 2 | 50X10 מ' עם סנפירים | חזק מאד!!! דקה יציאה / "10 שניות מנוחה. יציאות ארוכות מאד מהקיר, בצלילת דולפין - ללא נשימה |
| 3 | 200 מ' קל וארוך | |
| 4 | 30 דק' מדידה | המטרה היא שמירה על הסגנון, הטכניקה וכל הדגשים עליהם עבדנו. שליטה בקצב השחייה, מס' התנועות והדופק |
| 5 | 200X3 מ' עם כפות ופולי | ארוך מאד, יציאות ארוכות מהקיר, "30 שניות מנוחה |
| 6 | 200 מ' שחרור | לשלב סגנון גב וגב קלאסי |
| 7 | מתיחות | 30 דקות מתיחות |
מרחק: בהתאם למדידה