מטרת האימון: קו זרימה + הבנת דגשים אישיים
| התרגיל | וידיאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 פעם שחייה ללא נשימה ידיים בחזה, רגליים חתירה בצורה איטית עד שנגמר האוויר או 12.5 מ' בין כל קטע מתיחת יד על החזה | מתיחה 1- יד על החזה הסתגלות - עיגולים בידיים | |
| 2 | 20 פעם 12.5 מ' רגליים חתירה עם סנפירים, כל פעם שנגמר האוויר נעמדים בסיבוב על מנת לשמור על הגב והצוואר ( ראה סרטון) | הסתגלות 4- רגליים חתירה עם סנפירים ועמידה בסיבוב מתיחה 4- מתיחת סנפיר | המטרה העיקרית בתרגיל הוא ללמוד לעמוד בסיבוב ללא סחיטת גב והכוונה היא להתהפך על הגב ולתת לרגליים ליפול קצת לפני שנגמר האוויר ובסיום מתיחת סנפיר |
| 3 | 20 פעמים 12.5 מ' עיגולים בידיים ( כמו חזה) רגליים חתירה עם סנפירים בסיום כל פעמיים 12.5 מ', מתיחת סנפיר+ מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר | *אם נגמר האוויר נעמדים לפני * יש לבצע עמידה איטית כפי שלמדנו בתרגיל הקודם לאחר 12.5 מ' עושים 5 נשימות במקום וכאשר חוזרים לקיר עושים את 2 המתיחות |
|
| 4 | 20 פעם 12.5 מ' תחנת רוח גולשת עם סנפירים. שוחים חתירה עם ידיים ישרות וכל פעם שהיד נוגעת במים גולשים לאט לעומק של 30 ס"מ מקו המים | לימוד חתירה 2- טחנת רוח גולשת מתיחה 4- מתיחת סנפיר | בין כל 12.5 עושים 5 נשימות ובין כל 4 פעמים 12.5 מ' עושים מתיחת סנפיר ( 10 שניות בכל רגל וממשיכים) |
| 5 | 16X12.5מ' דגשים אישיים ללא נשימה כל 4 פעמים 12.5 מ' לחשוב על דגש אחר | דגש אישי 1A- כף יד כמו קערה דגש אישי 5A- עומק מתיחה 35 ס"מ דגש אישי 6A- רגליים נגררות דגש אישי 8A- ראש עם מבט למטה | המטרה ב-4 הדגשים העיקריים הם הרפיית הגוף ושמירה על גב ישר אם במקרה הרגליים שוקעות לעבוד איתם לאט לאט ולא להוציא בלונים תוך כדי שחייה |
| 6 | 8X25 גב רפוי עם סנפירים, נשימה מתוזמנת | הסתגלות 7- גב רפוי עם נשימה מתוזמנת | חשוב מאוד לנשום עמוק ולא להזיז את הראש בסיום כל פעמיים 25 מ' לעשות מתיחה אחת לבחירה |
| 7 | 10 דקות מתיחות, כ-2.5 דקות כל מתיחה: מתיחת סנפיר, יד על החזה, ידיים מאחורי הגב על הקיר, ראש לברך |
