מטרת האימון: קו זרימה
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | לבצע במשך 7 דקות עיגולים בידיים תוך שחייה עם סנפירים 12.5 מ' כל פעם, ללא נשימה. בסיום כל 12.5 מ' לבצע מתיחת סנפיר | את התרגיל עושים ללא בלונים. רק כאשר נעמדים, מוציאים בלונים מהאף ונעמדים בסיבוב *כאשר נעמדים עם סנפירים תמיד נסתובב על מנת לא ליצור לחץ בגב ובצוואר |
|
| 2 | 7 דקות חתירה ללא נשימה עם סנפירים. בכל פעם לאחר שמסיימים לשחות 12.5 מ', נעמדים, עושים מתיחת סנפיר בכל רגל ומבצעים שוב. | 7 דקות הם ברוטו כולל המתיחות | |
| 3 | שוחים 12.5 מ' במשך 16 פעמים, חתירה ללא נשימה. דגשים אישיים (בלינק המצורף), בהתאם ל- DNA. לאחר כל ארבע פעמים (של 12.5 מ'), מחליפים דגש. | דגש 1B - כף יד פתוחה וישרה דגש 5B- עומק מתיחה 30 ס"מ דגש 8B- ראש נטרלי ומסתכל על הרצפה דגש 13B- מתיחה של 2 שניות | המטרה בתרגיל זה לחשוב אך ורק על דגש 1 בכל פעם , גם אם זה אומר ששוכחים את הדגשים האחרים רך ככה מפנימים את ה- DNA הנכון שלכם בשחייה |
| 4 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3. בזמן הנשימה, מבצעים היפוך לגב ללא עבודת צוואר וחזרה לשחייה. | לימוד חתירה 6- נשימה כל 3 עם היפוך לגב לנשימה | חשוב מאוד לתת לגוף להתהפך ללא עבודת צוואר בעצם שרירי הבטן יוצרים את ההיפוך ככה אנחנו מתחזקים ולא פוגעים בגוף |
| 5 | 100 מ' עבודת רגליים, הידיים בחץ (חץ בעומק 20 ס"מ) | הסתגלות 8- רגליים חתירה | אם מרגישים שלא מתקדמים, ניתן לאחר כל 7 שניות לעשות עיגול בידיים ולהרים ראש לנשימה, תוך כדי עזרה בהתקדמות אך עדין להתאמן על הרגליים |
| 6 | 25X4 מ' חתירה עם סנפירים, ללא נשימה | לספור תנועות בבריכה ולראות אם הצלחתם 15 תנועות. במידה וצריכים אוויר, ניתן להתהפך על הגב , לקחת אוויר ולהמשיך בשחיית חתירה | |
| 7 | 10 דקות מתיחות | מתיחה 3- ידיים מאחורי הגב בעמידה מתיחה 5- מתיחת תאומים על הקיר מתיחה 7- עקב לישבן מתיחה 8- מרפק מאחורי הראש מתיחה 9- מתיחת מפשעה | כל מתיחה עושים 2 דקות |
