מטרת האימון: שליטה ב- 100X10 מ’ עם סנפירים
| התרגיל +זמני יציאה ומנוחה | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 400 מ' חתירה עם סנפירים, מתיחה איטית | חושבים על שני דגשים: הכנסת כף יד לאט ובשקט למים + מתיחה איטית עד נגיעה של כתף בלחי. |
|
| 2 | 50X4 מ'; 25 מ' כלב ארוך, 25 מ' חתירה. לנסות להגיע ל-17 תנועות בין כל 50 מ' 10 נשימות | ||
| 3 | 100X4 מ' חתירה, 4 דקות יציאה במנוחה מבצעים מתיחות | בסיום כל 100 מ' מבצעים את המתיחות הבאות: ידיים מאחורי הגב, ראש לברך, יד על החזה כל 100 מ' מתרכזים רק במתיחה אחת |
|
| 4 | 50X3 מ' חתירה על 1:15 יציאה | אם זה קשה מאוד ניתן לעשות על 1:30 יציאה אך זה אפשרי . חשוב מאוד לשחות ארוך ולא בכל הכוח. |
|
| 5 | 50X3 מ' חתירה עם סנפירים על 1:30 יציאה | 25 מ' חתירה, כמעט בכל הכוח. 25 מ' שני - קל וארוך, על 13 תנועות קיצור השריר בספרינט ושחייה ארוכה אח"כ בונה לנו את השריר בצורה נכונה : "שריר ארוך עם כוח" |
|
| 6 | 100X10 מ' חתירה על 3 דקות יציאה, עם סנפירים | המטרה לשחות כמה שיותר קל על זמן קבוע. אם יש זמן, עושים מתיחות, אם אין, עושים נשימות ליד הקיר על מנת להוריד דופק | |
| 7 | 100 מ' גב עם סנפירים, לאט לאט 7 דקות מתיחות: 3 מתיחות בלבד | מתיחות : ראש ברך, ידיים מאחורי הגב על הקיר, יד על החזה |
