מטרת האימון : אימון כוח
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 חימום + 200 רגליים | |
| 2 | 8X50 דקה יציאה | 12.5 מ' כלבלבון (תנועות קצרות קדימה, נשימה קדימה), 12.5 מ' כלב ארוך. 25 מ' חזרה - כמה שפחות תנועות . |
| 3 | 6X100 שתי דקות יציאה | 25 מ' הראשונים, "כלב" בכל הכוח |
| 4 | 4X25 חתירה כפות פולי, מינימום תנועות | |
| 5 | 10X100 | 5X100 על 1:45 יציאה רגיל. 5X100 עם כפות פולי, בין כל 5 1:30 הפסקה |
| 6 | 3X100 משולב תפיסת מים | 25 כלב, 25 אגרופים, 25 כל בכוח, 25 ארוך מאוד |
| 7 | 8X25 גלגול גוף ללא נשימה עם סנפירים | המטרה לשחרר כתפיים, להשתדל לעשות ללא נשימה, ידיים בצד הגוף |