מטרת האימון: 500 מ’ ברצף, 100X8 חתירה
מספר פעמים שיש לחזור על האימון: 3
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 400 מ' חתירה עם סנפירים, לאט מאוד | ||
| 2 | 50X9 מ' חתירה, 20 שניות הפסקה בין כל 50 מ'. כל 50X3 מ' מתמקדים בדגש אחר, על יציאה של 1:30 | 50X3 מ' ראשונים - שוחים לאט מאוד. דקה הפסקה 50X3 מ' שניים - מתגבר 1-3. דקה הפסקה 50X3 מ' אחרונים - הכל בקצב חזק, אבל לשלוט ב- 20 תנועות לבריכה |
|
| 3 | 100 מ' קובייה עם סנפירים | תרגילי סגנון בחתירה 27- קובייה | כל 3 שניות מגלגלים את הגוף לעוד 90 מעלות ( אם יש לכם מספיק אוויר רצוי לעשות החלפה כל 5 שניות ) |
| 4 | 100X5 מ' חתירה, 45 שניות הפסקה | שני דגשים חשובים: הרפיית יד מעל המים, ומתיחה איטית. ננסה לעמוד על זמן של 3 דקות יציאה, אבל לא חובה. |
|
| 5 | 100 מ' גב עם סנפירים, לאט מאוד וגלישה איטית | לימוד גב 7- גלישה איטית | |
| 6 | 300 מ' חתירה רצוף *אם קשה ניתן לעשות 3 נשימות | באימון השני עושים 400 מ' ברצף, באימון השלישי כשחוזרים על אותו אימון, עושים 600 ברצף. חשוב מאוד לשאוף אוויר לאט בזמן הנשימה. |
|
| 7 | 25X4 מ' חתירה לאט לאט ללא נשימה (אם נגמר האוויר נושמים). בסיום כל 25 מ' מודדים דופק (ננסה שהוא יהיה 20) +7 דקות מתיחות |
