מטרת האימון: טסט
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 1000 מ' חימום | חימום קל וארוך, ללא עצירה |
| 2. | 50X10 מ' | בול פגיעה: שמירה על המשולש הקדוש – דופק / זמן / תנועות |
| 3. | 200 מ' + 200 מ' | 200 מ' חזק מאד + 200 מ' ארוך, דופק 25 |
| 4. | 1000 מ' מדידה | פותחים את ה- 200 מ' הראשונים חזק (לא בכל הכוח). בהמשך. מנסים להתייצב על קצב / תנועות ודופק. בוחנים את הזמנים לעומת המדידה באימון 1 |
| 5. | 100 מ' קל | שחרור ארוך – אפשר בסגנון אחר |
| 6. | 100X5 מ' עבודת רגליים עם סנפירים וקרש | עבודת רגליים. "20 שניות מנוחה |
| 7. | 300 מ' שחרור + מתיחות | קל וארוך, לשלב סגנונות. 15 דק' מתיחות |
מרחק: 3,800 מ’
