מטרת האימון: עבודת רגליים + ידיים
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום + 200 מ' רגליים עם קרש + 50X4 מ' עבודת רגליים עם קרש על 1:30 יציאה. אם לא עומדים על 1:30, נחים 15 שניות בסיום כל 50 מ'. | קל |
| 2 | 200X3 מ' על 4:00 דקות יציאה. כל 25 מ' ראשונים - שחיית כלב | *שחיית כלב - מומלץ לצפות ב- 50 תרגילי סגנון בחתירה. 25 מ' שחיית כלב והשאר רגיל |
| 3 | 100X6 מ' על 2:30 יציאה, 25 מ' שחיית כלב, תפיסת מים רגליים מובילות, 50 מ' חתירה ארוך | *תפיסת מים רגליים מובילות - ניתן לצפות ב- חמישים תרגילי סגנון באתר |
| 4 | 300 מ' מנח נשימה עם סנפירים. בכל בריכה מחליפים את היד המובילה | *מומלץ לצפות בתרגילי נשימה נכונה בחתירה |
| 5 | 150X8 מ', כאשר 25 מ' הראשונים הם בקצב מהיר, השאר קצב | 4 סטים ראשונים - ללא ציוד, 3:00 דקות יציאה 4 סטים הבאים - עם כפות ופולי, 2:45 דקות יציאה |
| 6 | 400 מ' גב עם סנפירים | 25 מ' עבודת רגליים וגב, הידיים בחץ. 25 מ' גב - דגש על גלגול גוף. |
| 7 | 25X6 מ' - דולפין עם סנפירים על דקה יציאה, ללא נשימה | 7 דקות מתיחות בסיום |
