מטרת האימון: פתיחת נשימה
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 12.5X10 מ' (שחייה של 12.5 מ' כפול 10 פעמים) - עיגולים בידיים ללא נשימה, רגליים חתירה כאשר נגמר האוויר נעמדים לאט , עושים 5 נשימות וממשיכים | תרגילי הסתגלות 1- בלונים תרגילי הסתגלות 3- עיגולים בידיים | יש לשמור על עומק מתיחה בעיגולים של 30-40 ס"מ מקו המים |
| 2 | 12.5X10 מ' - חתירה עם ידיים ישרות ,גלישה איטית בין כל 12.5 מ' 5 נשימות ליד הקיר ( ללא הליכה ) | שלבים בלימוד חתירה -2- טחנת רוח גולשת | חשוב מאוד להכניס את הידיים לאט למים ורק שכף היד נוגעת במים מתחילים גלישה |
| 3 | 10 פעמים 12.5 מ' רגליים חתירה עם סנפירים , כל פעם שמגיעים ל-12.5 מ' נעמדים בסיבוב. בסיום כל 12.5 מ' עושים 5 נשימות | תרגילי הסתגלות 4- רגליים חתירה עם סנפירים | ניתן לשחות עם ידיים ישרות או לצד הגוף וחוש במאוד שהעמידה תהיה איטית |
| 4 | 12.5X10 מ' חתירה עם סנפירים בין כל 12.5 מ' עושים 2 מתיחות מתיחת יד על החזה+ מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר | מתיחה 1- יד על החזה מתיחה 2- ידיים מאחורי הגב על הקיר | כאשר שוחים חתירה אין חשיבות עם הידיים ישרות או מקופלות אך חשוב שהעמידה תהיה איטית על מנת לא לפגוע בגב התחתון |
| 5 | 12.5X10 מ' חתירה עם סנפירים. "סופרמן" בסיום כל קטע יש לבצע מתיחת יד על החזה | לימוד חתירה-3 - סופרמן 5 נשיות מתיחה -1 | חשוב מאוד בזמן הסופרמן לשמור על ראש כלפי הרצפה , יד לפנים בעומק של 30-40 ס"מ מקו המים ויש שנייה ליד הירך רק אחרי 5 שניות החלפה |
| 6 | 12.5X10 מ' עיגולים בידיים עם רגליים חתירה ללא נשימה בעזרת סנפירים. בין כל קטע של 12.5 מ', יש לבצע מתיחת סנפיר | מתיחה 4- מתיחת סנפיר | למתוח ידיים בחץ למשך 3 שניות בכל פעם, בעומק של 30 ס"מ מקו המים רגליים בזמן החץ עובדות לאט |
| 7 | 10 דקות מתיחות 2.5 ד' לכל מתיחה סה"כ 4 מתיחות שונות | מתיחה 1- יד על החזה מתיחה 2- ידיים מאחורי הגב על הקיר מתיחה 4- מתיחת סנפיר מתיחה 6- ראש לברך |