מטרת האימון: יד אחת + נשימה עם יד אחת + רגליים + הרפיית גוף + שחיית כלב
| התרגיל | דגשים, מטרות וסרטונים | |
|---|---|---|
| 1 | 200 מ' גלגול גוף עדין עם סנפירים ושנורקל, הידיים לצד הגוף | |
| 2 | 150 מ' רגליים עם שנורקל | |
| 3 | 100X4 מ' חתירה עם יד אחת, סנפירים ושנורקל, היד החלשה נגררת לצד הגוף. | תרגיל מס' 7: שחייה עם יד אחת, היד השניה נגררת לצד הגוף |
| 4 | 100 מ' רגליים עם שנורקל, ידיים לצד הגוף | |
| 5 | 25X8 מ' באופן זה: 25 מ' - שחיית כלב עמוק ללא מתיחה מקסימאלית 25 מ' - גלגול גוף וכן הלאה... בסיום כל 25 מ' לבצע מתיחה אחת לידיים, איזו שבוחרים (ללא כאב). | תרגיל מס' 6: שחיית כלב עמוק ללא מתיחה מקסימאלית |
| 6 | 200 מ' גלגול גוף עם סנפירים, ידיים לצד הגוף | |
| 7 | 7 דקות מתיחות |