מטרת האימון: מרחק מצטבר
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 100X10 מ' | "2 יציאה / "15 מנוחה, דופק 25. שליטה במשולש הקדוש – זמן / תנועות / דופק |
| 2. | 100 מ' גב / גב קלאסי | מתרגלים אכילת חטיף / ג'ל |
| 3. | 3000 מ' רצוף *+אכילת ג'ל תוך כדי שחייה | שחיית נפח: התייצבות על דופק 22-24 / שמירה על מס' תנועות לבריכה *לאחר 100 מ' תוך כדי שחייה אוכלים ג'ל שלם ממשיכים לשחות ואז שוב ליד הקיר שותים מים לאחר 2800 מ' אוכלים ג'ל שלם נוסף באותו אופן, לוקחים ג'ל , אוכלים אותו תוך כדי שחייה ואז ושותים בסיום ה-50 מ' |
| 4. | 200 מ' רגליים + 100 מ' שחרור ארוך | רגליים עם קרש (ללא סנפירים) |
| 5. | 500 מ' | חזק מאד! דופק 27-28 |
| 6. | 100X6 מ' עם כפות ופולי | נשימות כל 5, שמירה על סגנון ארוך ככל האפשר |
| 7. | מתיחות | 30 דקות מתיחות |
מרחק: 5,500 מ’
