| 1. | 200 מ' חתירה עם סנפירים רצוף | נשימה איטית |
| 2. | 25X8 חתירה | מספר תנועות, בין כל 25 למדוד דופק (לראות שהוא פחות מ- 24). |
| 3. | 50X4 מ' חתירה | נשימה איטית, מתיחה 2 שניות בתוך המים, עומק מתיחה נכון. לנוח כמה שרוצים בין כל 50 מ' (כ- 45 שניות).
|
| 4. | 100 מ' רגליים עם קרש | כמה שיותר לאט ללא עזרת ידיים |
| 5. | 50X4 מ' | בסיום כל 50, לראות כמה זמן לקח לכם לשחות את ה- 50 מ'. הזמן יהיה בין דקה לשתי דקות (בין כל 50 מ', דקה הפסקה).
|
| 6. | 100 מ' חתירה רצוף ולמדוד זמן | בסיום כל ה- 100 מ' לדעת זמן ולרשום את זה, אם צריך לעצור עוצרים. עושים 3 נשימות במים, אבל הזמן שרושמים כולל את ההפסקות - הוא יהיה כ- 3 דקות +
|
| 7. | 100 גב עם סנפירים +7 דקות מתיחות | |
