| 1. | 300 חתירה עם סנפירים | נשימה כל 5, עד 13 תנועות לבריכה |
| 2. | 25X8 מינימום תנועות | גלישה איטית - לא נושמים בהתחלה עד שנגמר האוויר ואז נושמים כרגיל |
| 3. | 200 רגליים עם קרש | ברכיים צמודות, הקצפה עם הרגליים |
| 4. | 25X8 חתירה ללא נשימה עם סנפירים | דקה יציאה. המטרה היא לא לנשום וגם לא לעלות דופק. כל 25 מ' יש למדוד דופק ב- 10 שניות, על מנת לוודא שלא עוברים את ה-20 דופק. דופק נמוך חשוב יותר מאשר לסיים בריכה ללא נשימה |
| 5. | 100X5 חתירה, נשימה כל 5 | יש לשחות לאט לאט. יציאה - 4 דקות. המטרה: שחייה איטית ומספר תנועות נמוך |
| 6. | 25X8 חתירה ללא סנפירים ללא נשימה | דקה יציאה, לאט לאט, לנסות להגיע ל-19 תנועות ופחות ללא רגליים. |
| 7. | 10 דקות מתיחות | |
