| 1. | 25X8 מ' חתירה ללא סנפירים | כל 25X2 מ' חושבים על דגש אחר |
| 2. | 50X4 מ' חתירה עם סנפירים | לראות מתי מגיעים לקיר ולצאת בזמן עגול (לפי שעון שניות). יש לשחות לאט, הזמן יהיה בין 45 שניות ל- 1:30 שניות. ב- 2 דקות בדיוק, יוצאים לעוד 50 מ' (אם לקח לנו 1:05, יש לנו 55 שניות לנוח...).
|
| 3. | 100 מ' משולב גב חתירה עם סנפירים | כל 25 מ' מחליפים סגנון, 25 חתירה, 25 גב. |
| 4. | 25X8 חתירה ללא סנפירים | לספור תנועות מתיחה איטית, לוודא שהעקבים כל הזמן בקו המים. במידה וזה לא קורה, להוריד ראש.
|
| 5. | 50X4 חתירה עם סנפירים, על שתי דקות יציאה | הפעם, אנחנו אמורים לדעת כמה בדיוק אנו עושים ב- 50 מ' ולנסות לשמור על הזמן קבוע בין כל 50 מ' (את ה- 50 הראשון להתחיל ממש ממש לאט). |
| 6. | 100 מ' רגליים, הידיים בחץ | בכל 5 שניות תנועת ידיים, חזה ונשימה. |
| 7. | 50 שחרור + 10 דקות מתיחות | |
