מטרת האימון: זוויות עדין
| התרגיל+ זמני יציאה ומנוחה | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' גב חתירה עם סנפירים | לשמור על ראש ישר ושאיפת אוויר איטית | |
| 2 | 25X4 מ' מנח נשימה עם סנפירים | תרגילי סגנון בחתירה 24 מנח נשימה | חזרה על האימון קודם דגש: אף ופה בחוץ, חצי עין במים |
| 3 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, ללא נשימה.( אם נגמר האוויר מותר לנשום ולהמשיך ) שליטה בדגשים אישיים לפי DNA | דגש 2B- זווית בין אמה לזרוע דגש 3B - גובה מרפק | במידה ונגמר האוויר, נושמים רגיל במנח נשימה נכון. * לנשימה בתרגיל זה אין חשיבות אלא להרפיית המרפק מעל המים |
| 4 | 12.5X20 מ' חתירה ללא נשימה (וגם ללא סנפירים). אחרי כל 12.5 מ' עושים 5 נשימות ואחרי פעמיים 12.5 מ' עושים מתיחת סנפיר | דגשים: עומק מתיחה: כ- 30 ס"מ מקו המים. מתיחה איטית בתוך המים עד לנגיעה של כתף בסנטר |
|
| 5 | 25X4 מ' עם סנפירים ספירת תנועות בבריכה , ננסה לעשות כ- 15 עם מתיחה איטית בין כל 25 מ' מתיחת סנפיר | לימוד חתירה 9- ספירת תנועות | |
| 6 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, "סופרמן" 5 שניות, ללא נשימה בין כל 25 מ' פעם אחת עושים מתיחת סנפיר ופעם שנייה ידיים מאחורי הגב בעמידה | תרגילי סגנון בחתירה - סופרמן 5 שניות ללא נשימה | |
| 7 | 100 מ' גב קלאסי, רגליים בסגנון חתירה. 7 דקות מתיחות לידיים- לבחירה | הסתגלות 6- גב קלאסי |
