מטרת האימון: תזמון נשימה + הבנת מספר תנועות
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה /גב עם סנפירים , נשימה איטית גם בגב וגם בחתירה | כל 25 מ' מחליפים סגנון | |
| 2 | 25X8 מ' תזמון נשימה, בלונים רק בתנועה השלישית, עם סנפירים | דגשים אישיים 10B | תזוזת גוף עם נגיעת יד במים, בלונים רק לפני לקיחת אוויר אנחנו נשמור על האוויר אצלנו ורק עם נגיעת היד במים ננשוף מהאף וננשום בצורה איטית |
| 3 | 12.5X20 מ' חתירה ללא נשימה | דגש 13B- מתיחה של 2 שניות דגש 6A- רגליים נגררות דגש 1A- כף יד הכי רפויה שיש | כל פעמיים 12.5 מ' מחליפים דגש וחושבים רק על אותו דגש. בין כל 12.5 מ' עושים 3 נשימות את התרגיל מבצעים ללא נשימה |
| 4 | 25X4 מ' חתירה עם נשימה בין כל 25 מ'10 נשימות בסיום כל בריכה יש לספור את מספר התנועות שעשיתם | לימוד חתירה 9- מספר תנועות | דגש: תזמון נשימה + נשימה איטית |
| 5 | 50X8 מ' חתירה עם סנפירים | לנסות לספר תנועות כל בריכה ולשחות עד 16 תנועות לבריכה. מטרה: גלישה איטית מאוד. בין כל 50 מ' מתיחה אחת, או לידיים או לרגליים. | |
| 6 | 25X4 מ' חתירה ללא סנפירים, עם נשימה | שמירה על עקבים בקו המים, ללא עבודת רגליים חזקה. נשימה איטית. | |
| 7 | 100 גב עם סנפירים + 7 דקות מתיחות | מתיחות לבחירה |
