מטרת האימון: תזמון נשימה + הבנת מספר תנועות
| התרגיל+ זמני יציאה ומנוחה | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' גב חתירה עם סנפירים | לשחות לאט לאט | |
| 2 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה איטית. בזמן השחייה אנו מוציאים בלונים מהאף לאט לאט ובזמן הנשימה שאופים אוויר לאט בין כל 25 מ' 5 נשימות | דגש 11B- בועות מהאף | |
| 3 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3 - "תזמון נשימה" | דגש 10B- תזמון נשימה | מטרות התרגיל: להשתמש בכל האמצעים שלנו על מנת לנשום: כוח הדלתא ותלת ראש, שרירי הבטן והמנוף של היד שנמצאת מחוץ למים. *ברגע שכף היד נוגעת במים בתנועה השלישית, זה הזמן להשתמש בכל שלושת הכוחות ולנשום ללא עבודת צוואר |
| 4 | 25X4 מ' חתירה עם נשימה כל 3 "מספר תנועות". ננסה לשחות ולספור תנועות בבריכה, תוך גלישה איטית וארוכה בכל תנועה | לימוד חתירה 9- מספר תנועות | זו הפעם הראשונה שאנחנו שוחים ללא סנפירים 25 מ' וסופרים תנועות. * אם מרגישים קושי, ניתן להתהפך יותר על הגב בזמן הנשימה ולנסות לשמור על יד קדמית גבוהה בזמן הנשימה |
| 5 | 25X20 מ' חתירה עם סנפירים, "מספר תנועות" | 2 דגשים: - שחייה איטית וארוכה תוך ספירת תנועות - עומק מתיחה 25 ס"מ (במקום 30 ס"מ) המטרה היא לשחות עד 15 תנועות לבריכה. בסיום כל 25 מ', לבצע מתיחה שונה של הידיים. |
|
| 6 | 50X3 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה איטית בסיום כל 50 מ' מתיחת ראש לברך | ||
| 7 | 7 דקות מתיחות לרגליים מתיחת ראש לברך , מתיחת תאומים על הקיר, עקב לישבן , מתיחת מפשעה | מתיחות 5,6,7,9 |
