חימום לפני האימון חשוב מאוד, במיוחד מעבר לגיל 18, גם בשלב לימוד שחייה וגם באימון. כ- 99.9%(!) מהשחיינים (שאינם שחיינים מקצועיים) אינם עושים חימום לפני הכניסה למים, לא עושים מספיק שחרור ולא מתיחות. הבעיה העיקרית היא זמן: “מה, נגיע 30 דקות לפני האימון לעשות מתיחות?!” כן, זה בהחלט בעייתי!

בעולם המים בדקנו כמה אדם מוכן להשקיע לפני האימון וראינו שהמקסימום הוא 7 דקות, ולכן, אם אין לנו 20 דקות לחימום ומתיחות, ננסה להזיז ולחמם את המפרקים העיקריים שאנו עושים בהם שימוש בשחייה ובעיקר את הכתפיים בכל הזוויות האפשריות. החימום חשוב לנו מאוד להרגשה טובה יותר במים, להזרים את הדם, להרגיל את הלב לעבודה והחשוב מכל למנוע פציעות.

אם כן, למה לא לעשות מתיחות לפני אימון?

אנחנו נבצע תרגילי גמישות רק אם עשינו לפחות 10 דקות חימום.  תרגילי גמישות לפני חימום לשחיין שאינו מנוסה, עלול לגרום לקריעת סיבי שריר, דלקת בגיד ופגיעה ביכולת התנועה. החימום לפני האימון במיוחד בגיל מבוגר מאפשר לנו להכין את הראש והשרירים למאמץ במים. פעמים רבות לאחר יום עמוס, קשה וללא כל הכנה נכנסים למים וזה יכול להיות מסוכן.

החימום מכין אותנו לאימון, לתנועה וכך ניתן להשיג תוצאות טובות וללא פציעות. נבצע חימום כ- דקה עד 2 דקות לכל תרגיל. גם בלימוד שחיה וגם לפני אימון שחייה – סה”כ 7 דקות ברוטו.

	תיאור התרגיל	המחשה
1.	שמיניות בידיים (כל יד בנפרד) אופן הביצוע: התרגיל הראשון לוקח בחשבון שהגוף קצת קר ולכן אנחנו מנסים לבצע את הספרה 8, עיגול קדמי + עיגול מאחורי הגב. לפעמים, קואורדינטיבית התרגיל קשה. במידה וזה קורה, אין צורך לחשוב על ה-8, אלא רק עיגול קידמי ומתיחה אחורית תוך כדי תנועה רצופה ללא כל עצירה. מטרת התרגיל: חימום ראשוני של כל שרירי הכתפיים כל יד בנפרד. התרגיל מדהים וניתן לעשות רק אותו כ-7 דקות לפני הכניסה למים. (ללא התרגילים האחרים). בזמן הבאת היד לאחור, אנחנו יוצרים סוג של מתיחה עדינה ומחממים בצורה מדהימה את הדלתא הקידמית והצוואר. הדבר חשוב מאוד במיוחד לשחיינים שסובלים מכאבי כתפיים, לחץ בצוואר או כאבי גב תחתון. ברגע שיש תנועתיות טובה בהעברת הידיים, הגוף מתגלגל בצורה טובה וקלה יותר באימון או בלימוד שחייה.
2.	הצלבת ידיים תוך כדי חימום כתפיים אופן ביצוע: אנו יוצרים הצלבה קדמית של הידיים תוך כדי תנועה ופותחים את ההצלבה לאחור, תוך כדי מתיחות איטיות של הידיים לאחור. חשוב מאוד שהתנועה תהיה רציפה כל הזמן ולא לעצור את הרצף. ברגע שאנחנו רואים שחיממנו את מפרק הכתפיים, ניתן גם תוך כדי תנועה ליצור כיפוף של הברכיים ותזוזת אגן. מטרת התרגיל: לאחר חימום של כל יד בנפרד אנחנו רוצים לעבוד על רוטציות של הכתפיים ביחד. המטרה העיקרית היא חימום מפרק הכתף ובמיוחד הדלתא הקידמית עליה מופעל לחץ גדול מאוד בשחייה, וכמובן איזון בין שתי הידיים ויצירת חימום פחות או יותר סימטרי.
3.	סיבובי אגן אופן ביצוע: ידיים על המותניים, מסובבים בצורה איטית ומתונה את האגן לצד אחד בתנועה סיבובית ואז לצד שני. לאחר כחצי דקה מתחילים להגדיל את טווח התנועה, עושים עיגולים גדולים ואף מהירים יותר לשני הכיוונים. מטרת התרגיל: בחיי היום יום אנו יושבים שעות רבות מול מחשב או בנהיגה, מה שיוצר בגב התחתון שלנו סוג של קיבוע. חשוב לנו מאוד לחמם את מפרק האגן והגב על מנת שהשחייה תהיה אלסטית ולא תיצור לחץ בגב התחתון בזמן הגברת העצימות באימון, במיוחד בשלב הראשוני של אימון או לימוד השחייה .
4.	סיבובי ידיים לפנים, “חתירה רפויה” אופן ביצוע: בצורה קלה מאוד ופשוטה מסובבים את הידיים לפנים,ללא כל מחשבה על התנועה בחתירה. זורקים את הידיים לפנים – בהתחלה לאט, עד שמרגישים שהכתפיים מחוממות ואז מגבירים קצב תוך שמירה על האגן שיזוז עם תנועת הידיים (סוג של גלגול גוף – כמו בשחייה). לקראת הסוף יש לסובב הכי מהר, עד שמרגישים את הדם מגיע לקצות האצבעות. מטרת התרגיל: בתרגילים הקודמים חיממנו את הידיים והאגן. מטרת התרגיל לחמם את תנועת הכתפיים לפנים, תוך גלגול הגוף בשחייה. נכון, בגלל שהרגליים יציבות על הקרקע אין גלגול גוף מלא, אבל יש לנסות להגיע בקצב המהיר של הידיים לפנים לגלגול כמעט מלא של הגוף עם הידיים. כמובן שזה יעזור לנו ליצור תנועה קלה יותר בשחייה כבר בחימום ובכניסה למים.
5.	סיבובי ידיים לאחור, “גב רפוי” אופן ביצוע: בצורה קלה מאוד ופשוטה מסובבים את הידיים לאחור, ללא כל מחשבה על תנועת הגב. זורקים את הידיים לאחור בהתחלה לאט תוך כדי מתיחה קלה, עד שמרגישים שהכתפיים מחוממות, ואז מגבירים קצב תוך שמירה על האגן שיזוז עם תנועת הידיים (סוג של גלגול גוף – כמו בשחייה). לקראת הסוף יש לסובב הכי מהר עד שמרגישים את הדם מגיע לקצות האצבעות. מטרת התרגיל: בתרגילים הקודמים חיממנו את הידיים והאגן , מטרת התרגיל לחמם את תנועת הכתפיים לאחור תוך גלגול הגוף בשחייה. בגלל שהרגליים יציבות על הקרקע אין גלגול גוף מלא, אבל לנסות להגיע לגלגול כמעט מלא של הגוף עם הידיים. כמובן שזה יעזור לנו ליצור תנועה קלה יותר בשחייה כבר בחימום.
6.	פרפר עם כיפוף ברכיים, “פרפר עף” אופן ביצוע: מרימים את הידיים לשמיים כשהן לא סגורות מידי, קצת רחוק מרוחב כתפיים. ברגע שהידיים למעלה, הרגליים ישרות וברגע שהידיים למטה מכופפים ברכיים. לאט לאט מגבירים את קצב סיבובי ידיים עד שמרגישים שהגוף מתחיל “לעוף”. בכל פעם כשהידיים למעלה ניתן גם לבצע קפיצה קלה. מטרת התרגיל: ליצור תנועתיות שדומה לפרפר ללא הלחץ שסגנון הפרפר יכול ליצור בגב התחתון ובצוואר. התרגיל מדהים לחימום של כל הגוף, הזרמת הדם, חימום ברכיים, קרסול, כתפיים וכמובן קצת להעלות את הדופק לפני הכניסה למים ולחמם את הגוף בכלל, ולא רק את המפרקים. מומלץ לעשות אותו לאחר שחיממנו כל יד בנפרד (כמו בתרגיל 1).