מטרת האימון: קו זרימה
| התרגיל | וידיאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 7 דקות עיגולים בידיים, רגליים חתירה לאט, עד שנגמר האוויר או 10 מ' | ברגע שנגמר האוויר, נעמדים לאט עם בועות. מבצעים מתיחת יד על החזה וחוזרים חזרה לקיר. בקיר עושים מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר. | |
| 2 | 7 דקות חתירה עם סנפירים ללא בלונים וללא עבודת רגליים. למרות הסנפירים, יש לתת לרגליים להיגרר | לאחר כל 12.5 מ' מבצעים מתיחת סנפיר ואז שוחים חזרה לקיר באותה צורה. דגשים לשחייה: כף יד נכנסת הכי רפוי למים, ועומק מתיחה במים 30 ס"מ. | |
| 3 | שוחים 10 מ' חתירה כפול 6 פעמים. דגשים אישיים בהתאם ל- DNA האישי (יש לדעת שחלק מהדגשים ישתנו תוך כדי שיפור השחייה והארכת שרירי הגב והצוואר). בין כל 10 מ' 5 נשימות | דגש 1B- כף יד פתוחה וישרה דגש 5B עומק מתיחה של 30 ס"מ דגש 6B- רגליים זזות רק כחלק מגלגול הגוף דגש 8B - ראש נטרלי ומסתכל למטה | בכל 4 פעמים ששחינו 10 מ' (כלומר, בכל 40 מ'), מחליפים דגש בסגנון החתירה ומנסים לחשוב אך ורק על אותו דגש בכל פעם. |
| 4 | 16 פעמים דגשים אישיים, אותו תרגיל רק עם סנפירים בין כל 12.5 מ' 5 נשימות ובין כל 4 פעמים לעשות מתיחה שונה | מתיחה 3- ידיים מאחורי הגב בעמידה מתיחה 4- מתיחת סנפיר מתיחה 7 עקב לישבן מתיחה 8- מרפק מאחורי הראש | |
| 5 | 10 דקות עיגולים בידיים, רגליים בחתירה לאט לאט, בכל פעם שוחים עד שנגמר האוויר בין כל קטע עושים 5 נשימות כל 2.5 דקות עושים מתיחה 1 לידיים | כל 2 דקות להחליף מתיחה : ניתן לבצע מתיחת יד על החזה מרפק מאחורי הגב ידיים מאחורי הגב על הקיר ידיים מאחורי הגב בעמידה |
|
| 6 | 4X25 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימה. ברגע שנגמר האוויר, מתהפכים לגב. לאחר כל בריכה לבצע מתיחת סנפיר + מתיחה של הידיים מאחורי הגב על הקיר | הסתגלות 10- מחתירה לגב | |
| 7 | 7 דקות מתיחות | מתיחה 10- חץ לשמיים | ניתן לבחור 2 מתיחות לרגליים + 2 לידיים ( אחת המתיחות לידיים היא חץ לשמיים ) |
