מטרת האימון: טסט 300 מ’ חתירה
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 400 מ' חתירה עם סנפירים | בכל בריכה רביעית שחיית גב איטית מאוד | |
| 2 | 50X8 מ' חתירה, נשימה כל 3 | גלישה איטית, נגיעה של כתף ללחי בכל מתיחה. בסיום כל 50 מ' למדוד זמן+ דופק. לנסות לשמור על דופק אחיד בזמן קבוע. 30 שניות הפסקה בין כל 50 מ'. | |
| 3 | 100X3 מ' חתירה | בבריכה הרביעית יש לספור תנועות. לאחר כל 100 מ' לבצע שלוש מתיחות: יד על החזה, מפרק מאחורי הראש, ידיים מאחורי הגב על הקיר |
|
| 4 | 25X4 מ' חתירה ללא נשימה (או כמה שפחות לקחת נשימות) | לספור תנועות בבריכה, לא להוציא בלונים ולשמור על ראש עם מבט למטה | |
| 5 | 25X4 מ' מתגבר המתגבר הוא בתוך ה- 25 מ' זה אומר שכל בריכה מתחילים לאט ומסיימים מהר | מתחילים לאט ובכל תנועה מגבירים מהירות. בסיום כל 25 מ' מודדים דופק (לא לעבור את ה- 27). | |
| 6 | טסט 300 מ' חתירה | שוחים 300 מ' חתירה רצוף בדגש על שאיפת אוויר איטית בכל תנועה שלישית (לנסות להכניס כמה שיותר חמצן בכל שאיפת אוויר). במידה וקשה, עושים 3 נשימות וממשיכים. כדאי ומומלץ למדוד זמן, על מנת להבין כמה זמן לקח לנו לשחות 12 בריכות (300 מ'). | |
| 7 | 7 דקות מתיחות | יש לבצע אימון זה 3 בסיום האימון השלישי סיימתם כל הכבוד !!! |
