מטרת האימון: הכנה לקבוצות המאסטרס
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 200 חימום +100X4 | 2:30 יציאה, חתירה קל עד 20 תנועות לבריכה |
| 2. | 100X4 | 25 חזה, 25 גב, 50 חתירה |
| 3. | 100X4 עם סנפירים | 2 דקות יציאה, בכל פעם עד לבריכה השלישית - בכל הכוח. בריכה רביעית - עד 12 תנועות, ארוך מאוד |
| 4. | 200X3 | 5 דקות יציאה, 1-3 מתגבר |
| 5. | 100 מ' כפות פולי | דגש: הכנסת יד לאט לאט, להרגיל את הגוף לכפות ופולי |
| 6. | 100 מ' רגליים חזק עם קרש | הצמדת ברכיים |
| 7. | 100 שחרור + 10 דקות מתיחות |
